VO₂max

Wpisz dystans i czas, aby oszacować VO₂max (ml/kg/min) i zobaczyć ocenę formy.

Dystans:
Czas (GG:MM:SS):

Wynik wg Danielsa

VO₂max 0.0 ml/kg/min
Ocena: dobry

Alternatywa z testu Coopera

VO₂max:
33.4 ml/kg/min

Strefy tempa wg Danielsa

Regeneracyjny 06:12–07:39
Maraton 05:46 /km
Próg 05:15 /km
Interwały 04:42 /km
Szybkość 04:26 /km

Czym jest VO₂max?

VO₂max (ml/kg/min) to maksymalna zdolność organizmu do pochłaniania tlenu w wysiłku. Tutaj używamy przybliżenia wg Danielsa, które dobrze koreluje z wynikami biegowymi.

Jak liczymy?

Z prędkości biegu (m/min) szacujemy koszt tlenowy (VO₂), a następnie odnosimy go do VO₂max zależnego od czasu wysiłku. W trybie „Tempo” najpierw przeliczamy czas z podanego tempa.

Metoda Riegela — prognozy czasu

Do prognoz czasu na inne dystanse wykorzystujemy równanie Riegela: t₂ = t₁ × (d₂/d₁)e, gdzie t₁ to Twój czas referencyjny na dystansie d₁, a t₂ to przewidywany czas na dystansie d₂. Współczynnik e (wykładnik wytrzymałości) opisuje, jak spada tempo wraz z wydłużaniem dystansu.

Jak interpretować e? Niższe e (np. 1.02–1.05) sugeruje dobrą wytrzymałość względną — mniejszy spadek tempa na dłuższych biegach. Typowa wartość dla wytrenowanych biegaczy to ok. e ≈ 1.06. Wyższe e (np. 1.08–1.12) oznacza większy spadek tempa wraz z dystansem. Jeśli masz dwa wyniki z zawodów, możesz wyznaczyć własne e ze wzoru: e = ln(t₂/t₁) / ln(d₂/d₁).

Strefy wg Danielsa — szczegóły w kodzie

  • E (Regeneracyjny): liczymy z VO₂ netto = 3.5 + frac · (VO₂max − 3.5) dla frac ∈ [0.59, 0.74], rozwiązując równanie kosztu tlenu Danielsa VO₂ = 3.5 + 0.182258·v + 0.000104·v² względem v, potem tempo: tempo[s/km] = (1000 / v) × 60. Zakres od szybszego do wolniejszego.
  • M (Maraton): przybliżamy z VO₂ netto ok. 80% · VO₂max: vM = speedForVO2(3.5 + 0.80 · (VO₂max − 3.5)), następnie tempo: (1000 / vM) × 60. (Alternatywnie: użyj tabel Danielsa lub predykcji Riegela.)
  • T (Próg): dystans możliwy w 60 minutach z odwrotności Riegela: d₆₀ = d × (3600/t)1/e, po czym tempo: 3600 / (d₆₀/1000).
  • I (Interwały): prędkość przy VO₂ = VO₂max (vVO₂max), zamiana na tempo jak wyżej.
  • R (Szybkość): przyjmujemy vR ≈ 1.06 × vVO₂max (praktycznie ~6 s szybciej na 400 m niż I).

Skala oceny

  • Elite: ≥ 60 ml/kg/min
  • Bardzo dobry: 50–59.9
  • Dobry: 40–49.9
  • Średni: 30–39.9
  • Początkujący: ≤ 30

Dodatkowo, dla Testu Coopera (12 min) podaj dystans w metrach; stosujemy przybliżenie Heberga/O’Connera: VO₂max ≈ (dystans [m] − 504.9) / 44.73.