Kalkulator nawodnienia

Masa przed (kg):

Masa po (kg):

Płyny wypite (ml):

Oddany mocz (ml):

Czas treningu (GG:MM:SS):

Wyniki

Tempo pocenia (Sweat Rate)

90.00 l/h

Pij co 15 min

22500 ml

Pij co 20 min

30000 ml

Rehydracja po biegu

1.50 l

Szacowana utrata sodu

900 mg

O metodzie

Kalkulator opiera się na wytycznych American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczących nawadniania podczas wysiłku fizycznego.

Sweat Rate (tempo pocenia) obliczamy jako: utratę masy + wypite płyny − oddany mocz, podzielone przez czas treningu. Wynik podaje ile litrów potu tracisz na godzinę, co pozwala zaplanować picie.

Rehydracja: po treningu zaleca się wypicie 150% utraconej masy (1.5 l na każdy utracony kg), aby skutecznie uzupełnić płyny.

Utrata sodu: szacujemy przy założeniu średniego stężenia ok. 600 mg Na na litr potu (zakres populacyjny: 300–1200 mg/l).

Pre-hydracja: ACSM zaleca powolne picie 5–7 ml/kg na 4h przed wysiłkiem. Jeśli mocz pozostaje ciemny, dodatkowe 3–5 ml/kg na 2h przed startem.

Kalkulator ma charakter orientacyjny. Indywidualne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników (temperatura, intensywność, aklimatyzacja). W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.